自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングです

夜、帰宅したあとでも音楽を聞きながら、あるいはテレビを見ながら、ゆっくりとできるのが強みだよ〓

体力に合わせて次の3種目を1セット(各10回)として、一日1～3セットを行なうといいよ


①スクワット(大腿部前面・大腰筋を鍛える効果)

○肩幅に開いた足を八の字に開き、背筋を伸し、両腕を前に伸す

○つま先と膝が同じ方向に曲ることを確認しながら、3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1秒間姿勢を維持する

○3秒間で元の位置に戻す〓

「膝がつま先より前に出ないように・下を向かないようにする」


②ヒップエクステンション(大腿部背面・臀部を鍛える効果)

○背筋を伸し、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる

○3秒間でかかとから足を後ろに上げ、1秒間姿勢を維持する

○3秒間で足を元に戻す〓

「上半身が前傾しないように・足を広げる際に腰を反らさない・椅子に体重をかけないように」



③腕立て伏せ(胸、腕を鍛える効果)

○膝を少し曲げた状態で膝を床につけ、両腕を床に対して垂直に伸す(肘は少し曲げる)〓

○両手を肩幅よりややななめにおき、指先をやや内側に入れる〓

○ゆっくりと肘を曲げ、1秒間姿勢を保持する〓

ゆっくりと元の姿勢に戻す(この時腰を反らさない)


頑張ってしましょう